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孩子健康成长,早餐很重要

一天之计在于晨,早餐是人体每日营养的开始,能为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的坚实基础。

对于正在长身体、又担负繁重课业压力的学生群体来说,早餐更是格外重要——上午是学生一天中学习任务繁重、能量消耗大的时段。

  • 一顿营养丰富、搭配合理的早餐,不仅可以满足孩子成长发育中必备的营养;


  • 更能够为孩子提供充沛活力,进而高效学习,帮助孩子在课业上更上一层楼。

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然而,《2010~2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示:我国有8.6%的居民不能保证每天都吃早餐,其中12~17岁人群比例最高,为12.2%,6~12岁人群为5.4%。





那么,是不是只要坚持吃早餐就够了呢?事实上,即使每天都吃早餐,也并不代表营养就达标、营养就均衡了——我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上,其中6~12岁人群比例最高,为82.2%,13~17岁为80.7%。


早餐营养不达标,很可能导致各种营养问题。


  • 营养不良就是常见的儿童营养问题之一,其主要表现为身体消瘦、生长迟缓、体重偏低、免疫力低下等。而儿童营养不良,大多与能量及蛋白质摄入不足有关。除了遗传、疾病等因素,儿童营养不良大多由于不健康的饮食行为所致,比如不爱吃富含蛋白质的肉类、蛋类、奶制品等。


  • 孩子早餐吃得不够好,很容易在中午之前就会产生饥饿感,从而导致坐立不安、心慌等症状;此外,很多孩子早餐挑食偏食,营养不够均衡全面,课余爱吃、乱吃零食来充饥。这些隐藏在零食背后的高盐、高糖、高油等,不仅让孩子在正餐时间“吃不下饭”。长此以往,这种不健康的饮食习惯很容易造成营养不良,导致免疫力降低,还会刺激肠道、引起菌群失衡,降低孩子的抵抗力,导致疾病趁虚而入。


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对于孩子来说,搭配合理、营养均衡的早餐应该包含优质蛋白质、充足的碳水化合物、适量的脂类以及深色蔬菜等。


蛋白质

孩子正处于长身体的阶段,组织器官发育都离不开蛋白质。


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优质蛋白质是制造对抗感染的免疫细胞(如白血球)和抗体的主要成分,若儿童蛋白质缺乏,会导致免疫细胞数目减少,可能造成免疫机能下降。另外,很多跟免疫力密切相关的营养素(如维生素A、锌、铁等),在人体吸收或运输时也需以蛋白质作为载体,若缺乏蛋白质也会影响到这些营养素的利用。因此,充足的蛋白质摄取能帮助儿童增强免疫力。早餐吃些富含优质蛋白质的食物,有助孩子生长发育,比如牛奶、鸡蛋等。


碳水化合物

富含碳水化合物的食物,能为大脑提供能量,比如馒头、花卷、米饭、面包、包子等。


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最好再有些升糖指数较低的粗杂粮,不但营养价值更高,还有助提升饱腹感,比如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头等。


脂肪

跟成人相比,孩子对脂肪的需求量比例更大,因此他们的早餐中应该有适量富含脂肪的植物,比如坚果、深海鱼、虾等。


维生素和矿物质

孩子的早餐中还应包含富含维生素、矿物质及植物营养素的蔬菜。


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维生素和矿物质是人体所需均衡营养的重要组合成分,它们参与人体多种生化过程,帮助调节身体各项身体机能。比如维生素A能维持视觉适应能力,锌促进生长发育和组织再生,参与多种酶的功能发挥。


在考虑到儿童的总体摄食量的前提下,而选对零食、适量摄入,也能够为孩子的营养加分,比如可以自带牛奶、水果、坚果等。


现代生活节奏快,很多家长忽视了对孩子良好早餐饮食习惯的培养和渗透。好的习惯需要从小培养,丰富的营养需要从早餐就开始补充,与孩子共同享用营养美味的早餐,营造健康生活方式!


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